Mein einfaches Beckenbodentraining nach 6 Kindern und 8 Schwangerschaften

Ich glaube, jede Person, die ein Kind ausgetragen und auf die Welt gebracht hat, kennt es, dass man bei sich anbahnenden Niesanfällen oder Hustenanfällen grazil panisch die Beine übereinander schlägt und sich zur Seite dreht, damit ja nichts in der Unterhose landet. Ich hatte jetzt (doch mal endlich) nach 6 Kindern die Nase voll und habe deswegen mit Beckenbodentraining angefangen. Was ich alles gemacht habe, was ich dazu benutze, kannst du also im Folgenden nachlesen.

Wieso ein starker Beckenboden wichtig ist:

1. Bye-bye, Blasen-Drama!

Ein starker Beckenboden bedeutet mehr Kontrolle über die Blase. Ob du dich kaputtlachst, heftig niest oder die Treppen hochrennst – dein Beckenboden sorgt dafür, dass alles bleibt, wo es hingehört. Keine peinlichen Zwischenfälle, kein Stress.

2. Standing Ovation für deine Organe!

Dein Beckenboden stützt Blase, Gebärmutter und Darm wie ein gutes Partyzelt: Wenn die Basis stark ist, bleibt das Zelt stabil – auch bei Sturm. Ohne einen starken Beckenboden könnten diese Organe anfangen, sich selbstständig zu machen. Und das willst du garantiert nicht.

3. Heiße Performance im Schlafzimmer.

Ja, auch im Bett kann der Beckenboden ein Gamechanger sein. Mehr Muskelkontrolle kann zu intensiveren Orgasmen führen – für dich und deinen Partner. Bonuspunkte für die Stimmung!

4. Schwangerschaft und Geburt: Held ohne Medaille.

Während der Schwangerschaft ist der Beckenboden quasi die Bodenkonstruktion deines Babybauch-Palasts. Nach der Geburt hilft er dir, schneller wieder auf die Beine zu kommen – und zwar wortwörtlich.

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Was kann man nun also allgemein tun, um den Beckenboden zu unterstützen?

Dein Beckenboden ist wie ein stiller Fitness-Studio-Gänger: Er arbeitet immer im Hintergrund, aber wenn du ihn trainierst, liefert er maximale Ergebnisse. Was kannst du also tun, um ihn auf Vordermann zu bringen? Hier sind ein paar Ideen, die dir Spaß machen könnten – und deinem Beckenboden auch:

1. Klassiker: Kegel-Übungen

Die Basics des Beckenbodentrainings. Einfach die Muskeln anspannen, als würdest du den Urinstrahl anhalten – aber bitte nicht während des tatsächlichen Toilettengangs (das könnte auf Dauer schaden). Halte die Spannung für 5–10 Sekunden, dann entspanne. Wiederhole das 10–15 Mal, dreimal täglich. Bonus: Niemand merkt, dass du trainierst – sogar beim Netflix-Binge möglich!

2. Yoga und Pilates

Viele Yoga- und Pilates-Übungen zielen direkt auf den Beckenboden ab. Posen wie der „Herabschauende Hund“ oder der „Brückenbau“ sind perfekt, um diese Muskeln zu stärken. Und hey, wer kann schon nein sagen zu mehr Flexibilität und einem besseren Gleichgewicht?

3. Beckenboden-Bälle und Co.

Für alle, die etwas Würze ins Training bringen wollen: Beckenbodentrainer wie Kugeln oder Konen können helfen, die Muskulatur gezielt zu stärken. Einfach einführen (wie ein Tampon), und die Muskeln darum herum anspannen. Perfekt für einen effektiven Mini-Workout zwischendurch.

4. Hüpfen erlaubt: Trampolin-Training

Ja, richtig gelesen. Trampolinspringen trainiert den Beckenboden, solange du dabei kontrolliert springst und den Bauch leicht einziehst. Plus: Es macht irre Spaß!

5. Tanzen und Bewegen

Bauchtanz, Zumba oder einfach wild zu deiner Lieblingsmusik abtanzen – Bewegungen, die den Hüftbereich einbeziehen, stärken auch deinen Beckenboden.

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Das habe ich nun die letzten Wochen und Monate gemacht, damit mein Beckenbodentraining Ergebnisse erzielt:

Mir war zuallererst wichtig, dass ich das Beckenbodentraining gut in den Alltag integrieren kann und dafür weder ins Fitnessstudio muss noch extra Gerätschaften kaufen soll.

Angefangen habe ich daher mit dem Anspannen des Beckenbodens nebenher, wenn ich am Laptop saß und Blogposts wie diesen hier schrieb oder was für die Uni tun musste. Auch beim Lesen habe ich das immer wieder zwischendurch gemacht. Dabei habe ich beim Ausatmen nochmal „nachgezogen“ und das Ganze immer etwa 20 Sekunden gehalten, bevor ich zwei Atemzüge pausiert habe. Das Ganze dann täglich etwa 10 Minuten.

Zusätzlich habe ich angefangen, bei der Bekämpfung von Mount Washmore laut Musik zu hören und nebenbei abzutanzen. Den Korb mit sauberer Wäsche habe ich dafür ziemlich weit weg vom Esstisch platziert, dass ich auch wirklich für jedes Kleidungsstück wieder hin tanzen muss. Und nachdem wir viel Wäsche haben – bei 8 Personen auch nicht verwunderlich – gibt es diese Tanzeinlage auch fast täglich für etwa 30 Minuten.

Und zuletzt habe ich mir tatsächlich dann doch Beckenbodenbälle* besorgt. Noch bin ich beim ersten Gewicht, denn mein Beckenboden ist nach 8 Schwangerschaften und 6 Kindern einfach trotz täglichem Beckenbodentraining noch lange nicht da, wo er sein sollte. Ehrlicherweise trainiere ich damit auch am liebsten allein zuhause, was quasi fast nie vorkommt, weil immer irgendwer krank ist, ne Auszeit braucht oder andere Termine anstehen. Aber ich bleibe dabei.

Meine Fortschritte, seit ich mit dem Beckenbodentraining angefangen habe:

Was mir schon nach ein paar Wochen aufgefallen ist: Ich brauche keine Slipeinlagen mehr, denn sowohl beim Husten als auch beim Niesen reicht es mittlerweile, den Beckenboden anzuspannen und es kommt nichts mehr mit raus. Klar schlage ich noch oft gewohnheitsmäßig die Beine übereinander, das werde ich aber nach so vielen Schwangerschaften auch kaum mehr ablegen.

Gleichzeitig muss ich aber auch nicht mehr so oft zur Toilette springen, weil sich da unten alles gefestigt hat. Ich weiß nicht, wie es bei anderen ist, aber ich trinke etwa 3 Liter am Tag und war teilweise alle 30 Minuten auf dem Klo. Mittlerweile schaffe ich es ohne Probleme mehrere Stunden ohne. Das gibt so viel Lebensqualität zurück, wenn man nicht ständig schauen und überlegen muss, wo das nächste Klo ist, ehrlich!

Das Beckenbodentraining hat mir außerdem geholfen, dass ich beim Sport im Allgemeinen stabiler bin. Auch wenn ich noch stark übergewichtig bin, mache ich ihn regelmäßig, um mein Lipödem und die Migräne einzudämmen. Viele Übungen fielen mir schwer, weil die Basis gefehlt hat. Mittlerweile geht es leichter und das fühlt sich großartig an.

Alles in allem hat sich meine Lebensqualität dadurch sehr verbessert und ich werde auf jeden Fall dran bleiben.

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Wie steht es um deinen Beckenboden? Trainierst du ihn auch fleißig?

Herzlichst, die Julie

 

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